Neue Gewohnheiten verankern (mit der 30 Tages Challenge)

16.12.2015 / Change Management, PremiumHinterlasse einen Kommentar

Dieser Artikel ist Teil 3 von 3 der Serie Gute Vorsätze für 2016

Nachdem du nun deine SweetSpots kennst und weißt auf welche Lebensbereiche du in Zukunft mehr Wert legen willst, musst du dir noch die Zeit für die bisher vernachlässigten Lebensbereiche freischaufeln.

Zwar bietet sich hierfür immer das Ablegen von alten Gewohnheiten auf der einen Seite und das Verankern von neuen und guten Gewohnheiten auf der anderen Seite an. Aber das ist leichter gesagt als getan!

Wahrscheinlich hast du dir schon unzählige Male vorgenommen regelmäßig nach der Arbeit Joggen zu gehen. Du bist dann motiviert gestartet und es machte die ersten Tage auch Spaß und dann – nach einer Weile – hatte dich der Alltag im Griff! Die alten Gewohnheiten waren zurück und du lagst abends wieder vor dem Fernseher auf der Couch.

Aber warum ist es denn so schwer alte gegen neue Gewohnheiten zu tauschen? Und wie kannst du Veränderungen in deinen Gewohnheiten einfacher und erfolgreicher umsetzen?

 

Wie erlernen wir neue Gewohnheiten?

30 Tages Challenge - Pfad

Gewohnheiten sind wie Pfade in unserem Gehirn. Je öfter ein solcher Pfad genutzt wird, desto breiter wird er und desto einfacher und schneller können wir darauf gehen. Für das Erlernen neuer Gewohnheiten heißt das aber auch, dass wir diese neuen Pfade erst “anlegen” müssen.

Stell dir hierzu einen Wald vor. Wenn du das erste Mal durch das Geäst gehst, must du aufpassen wohin du trittst. Auch die richtige Richtung beizubehalten ist nicht leicht. Oft gehst du nämlich mehr nach Gefühl, weil dir die Sicht versperrt ist. Insgesamt ist das eine anstrengende Art sich fortzubewegen!

Außerdem bleibt von diesem einmal beschrittenen Weg nicht viel übrig. Wenn du beim nächsten mal nicht genau hinsiehst, dann findest du diesen Pfad schon gar nicht mehr.

Wenn du diesen Weg nun aber öfter gehst, wird er langsam zu einem gut sichtbaren Trampelpfad. Nach und nach wird er immer breiter und aus dem Pfad wird ein Weg, dann eine Straße und letztlich eine mehrspurige Autobahn! Außerdem kommst du immer einfacher und schneller voran. Der Weg wird also immer einladender!

Da das Beschreiten eines neuen Pfades anstrengender ist, als das Fahren auf einer gut ausgebauten Autobahn, müssen wir auch aufpassen, dass wir nicht unbewusst immer wieder (aus Gewohnheit und Bequemlichkeit) diese (alten) Autobahnen nutzen. Deshalb ist es wichtig, dass du bestimmte Autobahnen in deinem Gehirn (also die alten Gewohnheiten, die du ablegen willst) gedanklich absperrst und eine Umleitung auf den neuen Trampelpfad (also die neuen Gewohnheiten) einrichtest.

 

Was sagt die Wissenschaft zu Gewohnheiten?

Bereits in den 1960er Jahren wurden erste wissenschaftliche Ergebnisse zur Verankerung von neuen Gewohnheiten veröffentlicht. Maxwell Malz schrieb in seinem Buch “Psycho Cybernetics”, dass es mindestens 21 Tage dauert, bis eine neue Gewohnheit verankert ist.

2009 wurde dies in einer anderen Studie noch einmal genauer untersucht und wie immer, wenn man in die Details geht, ist es nicht ganz so einfach. Die Untersuchung zeigte, dass es – je nach Person und Gewohnheit – zwischen 18 und 254 Tage braucht, bis die neue Gewohheit verankert ist. Im Schnitt benötigten die Teilnehmer der Studie 66 Tage – also etwas über 2 Monate.

 

Die 30 Tages Challenge – für neue Gewohnheiten

Obwohl die Wissenschaft also sagt, dass es im Schnitt 66 Tage braucht, bis eine neue Gewohneit verankert ist, empfehle ich dir trotzdem die neue Gewohheit zunächst nur für 30 Tage zu “testen”. Dieses Vorgehen hat nämlich zwei große Vorteile für deine Motivation:

  • Du gehst kein Risiko ein!
    30 Tage sind ein überschaubarer Zeitraum, in dem du die neue Gewohnheit ausprobieren kannst. Wenn dir die Gewohnheit dann nicht gefällt, kannst du einfach wieder aufhören. Du gehst also kein Risiko ein.
  • Das Ende ist schon von Anfang an in Sicht!
    Und wenn deine Anfangsmotivation (nach den ersten Tagen) nachlässt, dann ist das Ende der 30 Tage ja schon fast in Sicht. Wenn du also nach 10 Tagen nur noch 20 Tage vor dir hast, dann ist es einfacher durchzuhalten, als wenn du noch weit mehr als 50 Tage vor dir hast.

Diese beiden Motivations-Tricks werden dir dabei helfen, die Erfolgsquote beim Verankern neuer Gewohnheiten drastisch zu erhöhen.

 

6 Tipps für eine erfolgreiche 30 Tages Challenge
  • Tipp 1 – Immer nur eine Gewohnheit pro Monat
    Ich will gleich mit einem der wichtigsten Tipps beginnen: Nimm dir nicht zu viel vor! Die Motivation der ersten Tage wird nachlassen. Zudem, wie ich oben schon angesprochen habe, ist das Einüben einer Gewohnheit mit Arbeit verbunden. Wir werden von den alten Gewohnheiten immer wieder “abgelenkt”. Je länger du dabei bleibst, desto einfacher wird es. Gerade in der anstrengenden Startphase solltest dich nicht damit überfordern, dass du zu viele Gewohnheiten auf einmal verändern willst!

 

  • Tipp 2 – Sei dir klar darüber, warum du das machen willst
    Überlege dir genau, was du dir davon versprichst eine neue Gewohnheit einzuüben bzw. eine alte Gewohnheit abzulegen. Was ist deine Motivation? Je klarer du dir hier bist, desto wahrscheinlicher wird es, dass du die Gewohnheit erfolgreich einübst oder ablegst!

    Ich habe in meiner ersten 30 Tages Challenge beispielsweise die Gewohnheit eingeübt “Jeden Tag mindestens 15 Minuten Yoga machen”. Meine Motivation war, dass ich gemerkt habe, dass meine Rückenschmerzen besser werden, sobald ich Yoga mache. Leider habe ich aber lange Zeit daraus keine Gewohnheit gemacht, sondern Yoga immer nur genutzt, um meine akuten Rückenschmerzen zu bekämpfen – anstatt diesen mit regelmäßigem Training vorzubeugen.

 

  • Tipp 3 – Setzte einen Auslöser
    Gerade zu Beginn ist es wichtig einen Auslöser zu haben, der dich an deine Gewohnheit erinnert. Je gleichbleibender er ist, desto besser. Wenn du beispielsweise täglich 15 Minuten Joggen gehen willst, könnte der Auslöser sein, dass du deine Schuhe neben der Türe stehen lässt. Sobald du abends von der Arbeit kommst, ziehst du sie an und gehst laufen – direkt und ohne “kurzen Umweg” über die Couch 🙂

    Für meine Yoga-Challenge war der Auslöser morgens das Aufstehen aus dem Bett. Ich habe einfach meinen Wecker etwas früher gestellt und bin dann jeden morgen direkt aus dem Bett auf die Yoga-Matte. Für mich hat das so gut geklappt, dass ich seit einem halben Jahr (fast) jeden Morgen Yoga mache.

 

  • Tipp 4 – Bleibe am Ball
    Was passiert, wenn du die Gewohnheit einmal auslässt? Interessanterweise zeigen die wissenschaftlichen Untersuchungen, dass das einmalige Auslassen keinen wirklichen Einfluss auf das Einüben der Gewohnheit hat. Dieses Wissen soll nun aber nicht dazu führen, dass du leichtfertig Tage auslässt, ganz im Gegenteil: Es sollte dir eher dabei helfen, nicht gleich demotiviert aufzuhören, wenn du deine Gewohnheit einmal nicht schaffst. Wenn du eine Gewohnheit wirklich dauerhaft installieren willst, dann solltest du zumindest in den ersten 30 Tagen (fast) keine Pause machen und auch später kontinuierlich am Ball bleiben.

    Bei mir ist es nach einem halben Jahr (fast) täglichem Yoga nun so: Wenn ich mal einen oder zwei Tage aussetze, dann merke ich, dass meinem Körper etwas fehlt. Wenn ich aber noch länger pausiere, muss ich mich erst wieder bewusst zu der Gewohnheit motivieren. Also: Bleibe am Ball – auch wenn du zwischendurch kleine Pausen machst!

 

  • Tipp 5 – Erzeuge sozialen Druck
    Am besten machst du die 30 Tages Challenge nicht alleine, sondern mit mindestens einer weiteren Person zusammen. Denn wenn du dich an einem Tag einmal so gar nicht motivieren kannst, dann zieht dich dein(e) Partner(in) mit. Falls du niemanden findest, der mit dir deine Herausforderung annimmt, dann erzähle einfach deinem besten Freund oder deiner besten Freundin davon und bitte ihn/sie dich regelmäßig nach deinem Fortschritt zu fragen. Das hilft dir auch dich zu motivieren. Manche machen ihre Challenge sogar in den sozialen Netzwerken publik und erhöhen so den sozialen Druck um ein vielfaches!

 

  • Tipp 6 – Belohne dich (auf dem Weg)
    Zwar sollte schon die neue Gewohnheit eine Belohnung für dich sein, aber oft hilft es, sich Zwischenziele mit Belohnungen zu setzen. Du könntest dir beispielsweise nach zwei Wochen eine Massage gönnen oder ein tolles Buch kaufen.

 

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Du hast bereits eigene Erfahrungen mit 30 Tages Challenges? Dann würde ich mich sehr freuen, wenn du diese – über einen Kommentar – mit uns teilen würdest! Aber natürlich freue ich mich auch, wenn du dir jetzt – nach diesem Artikel – eine 30 Tages Challenge aussuchst und uns mitteilst, welche das ist!

In diesem Sinne wünsche ich dir erfolgreiche Projekte (und natürlich auch Challenges)!

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