Prokrastination – Warum wir Dinge aufschieben und was dagegen hilft

08.06.2016 / Prioritäten, Zeitmanagement, ZieleHinterlasse einen Kommentar

Prokrastination

Prokrastination – wer Dinge häufig aufschiebt, ist weniger erfolgreich, hat mehr Stress und ist mit seinem Leben unzufriedener!

Das legt zumindest eine Studie der Uni Mainz nahe. Ergebnisse einer repräsentativen Umfrage zeigen, dass “Menschen, die Tätigkeiten häufig aufschieben, seltener in Partnerschaften lebten, häufiger arbeitslos waren und über ein geringes Einkommen verfügten”. Zudem steigt bei ausgeprägtem Aufschieben der Stresslevel und die Lebenszufriedenheit sinkt.

Doch welche Aufgaben schieben wir auf und was hilft dagegen?

 

Welche Aufgaben schieben wir auf – und warum?

Prokrastination ist das unnötige Aufschieben bzw. das häufige Unterbrechen einer Aufgabe, mit der Konsequenz, dass diese Aufgabe nicht oder nur unter enormem Druck fertig gestellt werden kann.

Aber auch wenn du nicht unter krankhafter Prokrastination leidest, hast du wahrscheinlich eine Handvoll Aufgaben, die du in deiner Aufgabenliste immer wieder aufschiebst. Sicher fallen dir jetzt einige eMails, Telefonate oder sonstige Aufgaben ein, die du seit Wochen erledigen solltest und doch noch immer nicht erledigt hast.

Obwohl die Aufgaben selbst oft gar nicht so schlimm sind – und viele davon auch in relativ kurzer Zeit erledigt wären – schieben wir sie immer weiter vor uns her. Und das, obwohl wir wissen, dass wir durch das Aufschieben mehr Stress haben werden und das ständige Wissen um “Ich hätte noch sollen / Ich müsste noch tun” uns herunterzieht.

Doch warum tun wir uns bei manchen Aufgaben trotzdem so schwer, obwohl wir wissen, dass der kurzfristige Vorteil des Aufschiebens deutlich geringer ist, als die langfristigen Nachteile?

Das Problem scheint in zwei sich ergänzenden Funktionsweisen unseres Gehirns zu liegen:

  • WOHLBEFINDEN und SCHMERZ:
    Unser Gehirn versucht negatives möglichst zu vermeiden und strebt positives an. Ist uns eine Aufgabe also unangenehm (oder negativ belastet) tendieren wir dazu, uns vor dieser Aufgabe zu drücken. Stattdessen versuchen wir uns mit anderen Aufgaben, die das Belohnungszentrum in unserem Gehirn aktivieren, abzulenken.
  • HEUTE-ICH und ZUKUNFTS-ICH:
    Unser Gehirn unterscheidet drastisch zwischen unserem “Heute-Ich” und unserem “Zukunfts-Ich”. Denken wir nämlich über unsere jetzige Situation nach, werden ganz andere Gehirnregionen aktiviert, als wenn wir über uns in 10 Jahren (oder auch schon in wenigen Wochen) nachdenken. So haben Studien (u.a. an der UCLA) gezeigt, dass unser Gehirn mit unserem zukünftigen Ich in etwa so verbunden ist, wie mit einem Filmstar (den wir zwar kennen, aber noch nie persönlich getroffen haben).

So erklärt sich warum wir Aufgaben, die uns heute unangenehm sind, uns aber in Zukunft viel bringen würden, gerne aufschieben. Anders herum erklärt es auch, warum uns zukünftige negative Konsequenzen nicht zum Handeln motivieren: Unser Gehirn will es dem heutigen Ich gerne möglichst angenehm machen und ihm negatives ersparen, auch wenn das auf Kosten des “Zukunfts-Ich” geht.

 

5 Tipps gegen Prokrastination

Doch was hilft gegen das ständige Aufschieben? Hier findest du 5 Tipps, die bei mir am Besten funktionieren:

1. Schaffe Klarheit und mache das Beginnen so einfach wie möglich

Viele Aufgaben, die wir vor uns herschieben sind einfach zu groß, zu herausfordernd, zu vage oder zu diffus. Je klarer dir die Aufgabe und der Nutzen – nach Erledigung – ist, desto wahrscheinlicher wirst du damit beginnen. Zudem solltest du eine große Aufgabe, wie beispielsweise “Frühjahrsputz”, in möglichst kleine und einfach zu erledigende Aufgaben (wie beispielsweise: “Putzmittel kaufen / zusammenstellen”) aufteilen. Je kleiner und leichter (bzw. je weniger belastend und negativ) die erste Aufgabe ist, desto wahrscheinlicher wirst du damit beginnen.

2. Beginne so schnell wie möglich

Der nächste Schritt sollte sein, diese kleinen Aufgaben auch so schnell wie möglich zu starten. Denn je öfter du etwas aufschiebst, desto (1) mehr wird das Aufschieben dieser Aufgabe “zur Gewohnheit” und (2) desto schlechter fühlst du dich eventuell. Bei manchen Aufgaben verpasst man so das Momentum um zu beginnen und gerade, wenn das Aufschieben keine “spürbaren” und direkten Konsequenzen hat – kann es sein, dass du diese Aufgabe monatelang vor dir herschiebst. Das ist es aber nicht wert! Also beginne möglichst schnell mit (unangenehmen) Aufgaben.

3. Beginne (wenn auch nur für 10min)

Oft sind die negativen Gefühle, die wir mit einer Aufgabe verbinden viel stärker als das wirkliche negative Empfinden, wenn wir sie dann abarbeiten. Es dreht sich also meist darum diese Anfangshürde zu überspringen. Wenn du das geschafft hast, dann ist es meist gar nicht mehr so schlimm.
Hier kann es helfen, wenn du dir einfach vornimmst für 10 Minuten an etwas zu arbeiten. Danach kannst du ja wieder aufhören. Aber 10 Minuten schaffst du!
Nutze dazu einfach eine Stoppuhr (Wichtig: keinen Countdown-Timer, der nach 10 Minuten klingelt!) und starte. Lege die Stoppuhr am Besten so hin, dass du nicht ständig auf das Display schauen kannst.
Mir geht es oft so, dass ich dann so in Schwung komme, dass ich entweder deutlich mehr als 10 Minuten an der Aufgabe arbeite oder sie gleich ganz erledige!

4. Verbinde das Negative mit etwas Positivem

Manche Aufgaben, die uns am Anfang schwer fallen – wie beispielsweise das Joggen – stimulieren zwar nach einiger Zeit selbst unser Belohnungszentrum im Gehirn, dazu müssen wir aber erst die Anfangshürde überwinden. Hier kann es Sinn machen diese (noch) negative Aufgabe mit etwas Positivem zu verbinden. So könntest du dir beispielsweise deinen Lieblingspodcast immer während des Joggens anhören – und zwar nur dann! So kannst du negative mit positiven Gefühlen “ausgleichen”.

5. Baue (sozialen) Druck auf!

Oft wird empfohlen, man solle sich (willkürliche) Deadlines setzen. Damit könne man künstlich Druck aufbauen und so das Gehirn zu überlisten. Wenn ich ehrlich bin, bringt das bei mir nichts, denn ich weiß ja, dass es eine willkürliche Deadline ist.
Besser helfen “echte” Deadlines. Erzähle dazu einfach anderen Personen, dass du ab jetzt beispielsweise mindestens zweimal pro Woche Joggen gehen willst und lass das von dieser Person kontrollieren. So baust du externen sozialen Druck auf.
Noch mehr Druck kannst du aufbauen, wenn ihr zudem eine “Vertragsstrafe” vereinbart. D.h. du gibst deinem Gegenüber bei Vertragsschluss beispielsweise 50€. Wenn du dann den vereinbarten Vertrag – z.B. für 3 Monate jede Woche mindestens zweimal pro Woche Joggen – erfüllt hast, bekommst du dein Geld zurück. Wenn du aber Vertragsbruch begehst, wird das Geld für einen guten Zweck gespendet – ohne wenn und aber und ohne Diskussion! Natürlich willst du die 50€ zurückbekommen – das steigert die Motivation – aber auch wenn du vertragsbrüchig wirst, hat es einen positiven Effekt – nämlich die Spende für einen guten Zweck!

 

Kein Übel ist so groß wie die Angst davor.

Schon Seneca wusste:

Kein Übel ist so groß wie die Angst davor. – Seneca
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Ich hoffe deshalb, dass ich dir mit diesem Artikel dabei helfen konnte zu erkennen, wann und welche Aufgaben du immer wieder vor dir herschiebst. Zudem hoffe ich, dass du den einen oder anderen dieser Tipps selbst ausprobierst. Denn bei mir funktionieren sie (meist) wirklich gut!

Wenn du noch weitere Tipps und Trick gegen das Prokrastinieren hast, dann teile sie und doch einfach in einem Kommentar mit! In diesem Sinne wünsche ich dir erfolgreiche Projekte!


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