5 TIPPS GEGEN PROKRASTINATION: Die Aufschieberitis endlich im Griff

Studien zeigen, dass Menschen die Dinge häufig aufschieben, weniger erfolgreich sind, mehr Stress haben und insgesamt mit ihrem Leben unzufriedener sind! Und das betrifft etwa 20% der Bevölkerung!

Und wenn du – genauso wie ich – auch immer wieder unter Aufschieberitis leidest, dann solltest du jetzt unbedingt dranbleiben, denn ich zeige dir meine 5 Top Tipps, wie ich meinen inneren Schweinehund überwinde und das Aufschieben erfolgreich bekämpfe!

Warum schieben wir manche Dinge auf?

Bevor ich dir gleich die 5 Top Tipps die bei mir gegen das Aufschieben helfen zeige, will ich noch kurz einen Blick darauf werfen, warum wir manche Dinge aufschieben. Denn eigentlich wissen wir ja meist, dass die Aufgabe selbst meist gar nicht so schlimm ist – und oft wäre sie auch recht schnell erledigt.

Aber trotzdem schieben wir sie immer weiter vor uns her und machen uns damit mehr Stress als eigentlich nötig. Doch warum tun wir uns bei manchen Aufgaben trotzdem so schwer, obwohl wir wissen, dass der kurzfristige Vorteil des Aufschiebens deutlich geringer ist, als die langfristigen Nachteile?

Das Problem liegt in zwei sich ergänzenden Funktionsweisen unseres Gehirns:

Die eine Funktion dreht sich um “WOHLBEFINDEN und SCHMERZ”:
Unser Gehirn versucht nämlich negatives möglichst zu vermeiden und es strebt positives an. Ist uns eine Aufgabe also unangenehm (oder negativ belastet) neigen wir dazu, uns vor dieser Aufgabe zu drücken. Stattdessen versuchen wir uns mit anderen Aufgaben abzulenken. Möglichst mit Dingen, die das Belohnungszentrum in unserem Gehirn aktivieren.

Die zweite Funktion in unserem Gehirn, die uns Dinge aufschieben lässt, ist die Unterscheidung zwischen dem “HEUTE-ICH” und unserem “ZUKUNFTS-ICH”:
Denken wir nämlich über unsere jetzige Situation nach, werden ganz andere Gehirnregionen aktiviert, als wenn wir über uns in 10 Jahren (oder über uns in wenigen Wochen) nachdenken. Studien haben nämlich gezeigt, dass unser Gehirn mit unserem zukünftigen Ich in etwa so verbunden ist, wie mit einem Filmstar (den wir zwar kennen, aber noch nie persönlich getroffen haben).
Damit lässt sich auch erklären, warum wir Aufgaben, die uns heute unangenehm sind, uns aber in Zukunft viel bringen würden, gerne aufschieben. Anders herum erklärt es auch, warum uns zukünftige negative Konsequenzen nicht zum Handeln motivieren: Unser Gehirn will es dem heutigen Ich gerne möglichst angenehm machen und ihm negatives ersparen, auch wenn das auf Kosten des “Zukunfts-Ich” geht.

AUFSCHIEBERITIS ENDLICH IM GRIFF: 5 TIPPS GEGEN PROKRASTINATION

Nachdem wir den Hintergrund der Aufschieberitis verstanden haben, kommen wir nun zu den 5 Top Tipps, die mir dabei Helfen das Aufschieben zu bekämpfen.

• TIPP 1: Schaffe Klarheit und mache das Beginnen so einfach wie möglich
  Viele Aufgaben, die wir vor uns herschieben sind einfach zu groß, zu herausfordernd, zu vage oder zu diffus. Je klarer dir die Aufgabe und deren Nutzen aber ist, desto wahrscheinlicher wirst du damit auch beginnen.
  Zudem solltest du eine große Aufgabe, am besten in kleinere Teilaufgaben unterteilen. Denn je kleiner und leichter (bzw. je weniger belastend und negativ) die erste Aufgabe ist, desto wahrscheinlicher wirst du damit beginnen.

• TIPP 2: Beginne so schnell wie möglich
  Gewöhne dir an, Dinge möglichst schnell zu bearbeiten. Denn je öfter du etwas aufschiebst, desto mehr wird das Aufschieben dieser Aufgabe “zur Gewohnheit” und desto schlechter fühlst du dich, weil du ja weißt, dass du die Aufgabe nicht aufschieben solltest!

• TIPP 3: Fang an! (wenn auch nur für 10 Minuten)
  Oft sind die negativen Gefühle, die wir mit einer Aufgabe verbinden viel stärker als das wirkliche negative Empfinden, wenn wir sie dann abarbeiten. Es dreht sich also meist darum diese Anfangshürde zu überspringen. Wenn du das geschafft hast, dann ist es meist gar nicht mehr so schlimm die Aufgabe auch abzuarbeiten. Hier kann ein einfacher Trick helfen. Nimm dir einfach vor, dass du nur für 10 Minuten an einer Aufgabe zu arbeitest. Danach kannst du ja wieder aufhören. Aber 10 Minuten, das schaffst du! Mir geht es dann oft so, dass ich so in Schwung komme, dass ich entweder deutlich mehr als 10 Minuten an der Aufgabe arbeite oder dass ich sie gleich ganz erledige!

• TIPP 4: Verbinde das Negative mit etwas Positivem
  Manche Aufgaben, die uns am Anfang schwer fallen – wie beispielsweise das Joggen – stimulieren zwar nach einiger Zeit selbst unser Belohnungszentrum im Gehirn, dazu müssen wir aber erst die Anfangshürde überwinden. Hier kann es Sinn machen diese (noch) negative Aufgabe mit etwas Positivem zu verbinden. So könntest du dir beispielsweise deinen Lieblingspodcast immer während des Joggens anhören – und zwar nur dann! So kannst du die (noch) als negativ wahrgenommenen Aufgaben mit positiven Gefühlen “ausgleichen”. Und nach einiger Zeit wird dann die negative Aufgabe selbst zur Belohnung!

• TIPP 5: Baue (sozialen) Druck auf!
  Oft wird empfohlen, man solle sich (willkürliche) Deadlines setzen. Damit würde man künstlich Druck aufbauen und so das Gehirn zu überlisten. Wenn ich ehrlich bin, bringt das bei mir nichts, denn ich weiß ja, dass es eine willkürliche Deadline ist und dass ich diese nicht einhalten muss.
  Besser helfen mir da einfach “echte” Deadlines. Und die kann man mit einem Trick ganz leicht erzeugen. Erzähle dazu einfach einer anderen Personen, dass du ab jetzt beispielsweise mindestens zweimal pro Woche Joggen gehen willst und lass das von dieser Person auch kontrollieren. So baust du einen externen sozialen Druck auf.Gerade bei Routine-Aufgaben kannst du mit einem weiteren Trick ganz leicht noch mehr Druck aufbauen. Vereinbare dazu einfach mit deiner Kontroll-Person eine “Vertragsstrafe”. D.h. du gibst deinem Gegenüber bei Vertragsschluss beispielsweise 50€. Wenn du dann den vereinbarten Vertrag – also 2mal die Woche Joggen gehen – für 3 Monate erfüllt hast, bekommst du dein Geld zurück – und gönnst dir damit etwas Gutes.Wenn du aber Vertragsbruch begehst, wird das Geld für einen vorher definierten guten Zweck gespendet – und das ohne wenn und aber und ohne Diskussion! Dieser Zusatzanreiz kann deine Motivation enorm steigern, denn natürlich willst du die 50€ zurückbekommen und dir damit etwas Gönnen. Aber auch wenn du vertragsbrüchig wirst, hat es einen positiven Effekt – nämlich die Spende für einen guten Zweck!

Das waren sie auch schon die 5 Top Tipps, die mir dabei helfen unangenehme Aufgaben nicht vor mir herzuschieben. Zumindest nicht allzu lange! Wenn dir das Video gefallen hat, dann teile es doch mit Freunden und Kollegen und klicke unter dem Video auf den “Daumen nach oben”. Damit machst du mir eine große Freude und hilfst anderen das Video ebenfalls zu finden!

Und damit heißt es jetzt: “Diesen Tab schließen und ran an die Arbeit!” in diesem Sinne wünsche ich dir erfolgreiche Projekte! Bis zum nächsten mal auf diesem Kanal und auf Erfolgreich-Projekte-Leiten.de